Makanan dan Minuman Hebat untuk Kehamilan

Kehamilan merupakan masa-masa yang tidak hanya menggembirakan dan menyenangkan, namun juga menegangkan dan seringkali membuat calon ibu was-was akan kecukupan gizi jabang bayinya. Tidak jarang ibu hamil bingung untuk memilih menu makanan yang menyehatkan bagi ibu dan calon bayi, tetapi pada kenyataannya kesehariaannya lebih didominasi dengan makanan siap saji atau panganan tinggi kalori rendah nutrisi.

Jika anda adalah satu diantaranya, ini saatnya anda beralih ke makanan yang lebih sehat untuk menambah energi yang anda butuhkan di masa kehamilan dan berkreasi dengan campuran bahan-bahan alami bernutrisi demi tercapainya tumbuh kembang janin yang optimal. Di trimester kedua dan ketiga, anda akan membutuhkan tambahan sebanyak 300 kalori setiap hari, sehingga memerlukan asupan makanan dengan porsi yang baik dan bergizi. Berikut ini adalah beberapa sumber makanan dan minuman yang tinggi

Alpukat

Alpukat mengandung nutrisi menyehatkan: vitamin C dan B6 yang bagus untuk jaringan dan pertumbuhan otak janin; potasium yang membantu mengatur keseimbangan cairan, dan folat yang penting untuk perkembangan sistem saraf janin. Iris-iris untuk dibuat salad atau blender untuk dijadikan olesan roti.

Brokoli

Semua jenis brokoli mengandung karotenoid, yakni zat antioksidan yang baik untuk mata si janin. Brokoli juga mengandung potasium yang dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Ada pula vitamin A dan C didalamnya. Sayuran ini bisa dikukus, ditumis, atau dicampurkan dalam sup.

Pisang

Buah yang satu ini kaya akan potasium sehingga baik untuk mencegah kekurangan elektrolit. Selain itu, pisang juga mengandung asam amino tryptophan yang dapat membantu si kecil mudah tidur. Tambahkan irisan pisang dalam sarapan anda, jadikan campuran smoothie, atau dimakan begitu saja karena buah yang padat energi ini mudah dibawa kemana-mana.

Ikan salmon

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin B. Omega-3 sangat baik untuk pertumbuhan otak dan perkembangan penglihatan janin. Panggang salmon dan hidangkan sebagai steak dan tambahkan salad. Atau buatlah roti lapis (sandwich) dengan campuran salmon kalengan.

Keju

Keju hasil pasteurisasi mengandung kalsium, fosfor, dan magnesium yang dapat menguatkan tulang anda maupun si kecil. Keju mengandung cukup banyak lemak, jadi konsumsi dalam jumlah sedikit atau taburkan di atas makanan. Sementara keju lembek yang umumnya bukan hasil pasteurisasi juga boleh dikonsumsi asalkan dimasak hingga matang.

Ubi

Ubi manis mengandung folat, serat, potasium, dan vitamin C. Nah, vitamin C dapat membantu menumbuhkan daya tahan tubuh si kecil dan menguatkan tulang, gigi, serta pembuluh darah. Coba panggang ubi manis, haluskan, atau potong-potong untuk dijadikan ubi goreng dan makan bersama keju, ikan, atau daging panggang.

Daging sapi

Irisan daging sapi tanpa lemak dapat menambah zat besi dalam tubuh, sehingga jika anda merasa lelah, seiris steak akan membuat anda lebih nyaman. Zat besi membantu penyaluran oksigen ke janin, mencegah anemia, dan mencegah ternjadinya kelahiran prematur. Daging sapi juga mengandung protein yang mudah diserap tubuh, yaitu zink dan vitamin B.

Telur

Ini dia pilihan untuk cemilan, cepat dimakan kapan saja. Telur adalah sumber protein dan asam amino penting, vitamin, dan mineral, asalkan dimasak sampai benar matang. Telur juga kaya mineral kolin yang sangat penting untuk perkembangan otak janin dan memperbaiki ingatan.

Gandum

Oat, roti gandum utuh (whole wheat), pasta, beras merah, roti dari bulir rye, dan makanan berbahan dasar bulir utuh lainnya mengandung lebih banyak nutrisi dan serat (dapat mencegah konstipasi) daripada bulir yang diproses. Jadikan bubur untuk sarapan atau pasta gandum utuh untuk makan malam.

Buah beri

Selain sebagai sumber vitamin C yang sangat bagus, buah-buah berry juga kaya akan zat antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel. Buah beri segar (blueberry, strawberry, raspberry) dapat anda nikmati sebagai cemilan atau masukkan dalam menu sarapan. Sedangkan buah beri yang dibekukan dapat anda tambahkan ke dalam smoothie, yogurt, atau bubur.

Minuman Terbaik

Yang terbaik adalah air putih, tetapi bila anda ingin yang lebih menyegarkan, tambahkan perasan jeruk lemon atau jeruk nipis dan jus buah. Susu sangat baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D dan K, serta asam lemak Omega-3. Segelas jus buah atau smoothie sama dengan satu porsi buah dan sayur. 19% cairan tubuh kita sehari-hari diperoleh dari makanan, dan kita harus memenuhi 81% lagi melalui minuman. Kebutuhan itu meningkat saat kehamilan, sekitar 30 ml lebih banyak per harinya.

Selamat makan!

Reqgi First Trasia, dr.

Referensi :

  1. Ministry of Health. 2006. Food and nutrition guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women. Wellington : New Zealand.

  2. Crawley, Helen. 2014. Eating well for Healthy Pregnancy: A Practical Guide. Queens Road : London.

  3. National Health and Medical Research Council. 2007. Healthy Eating during your Pregnancy. Departement of Health and Aging : Australian Government.

  4. Australian Dietary Guidelines. 2008. Food Savety during Pregnancy. Departement of Food Authority : New Zealand.

  5. Williamson, C.S. 2006. Nutrition in Pregnancy. British Nutrition Foundation : London.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *