Olahraga untuk Ibu Hamil yang Perlu Anda Ketahui

Perubahan bentuk dan fungsi tubuh selama hamil membuat banyak wanita yang sedang mengandung cepat lelah dan tidak bugar. Padahal kondisi bugar dan aktif selama hamil diperlukan agar kehamilan dan persalinan berjalan lancar. Diperkirakan sekitar 75% mommies yang sedang hamil tidak cukup aktif selama masa kehamilannya. Oleh karena itu, mommies sangat disarankan untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil.

Mengapa berolahraga?

Ternyata ada segudang manfaat dari olahraga untuk ibu hamil baik untuk ibu hamil maupun janin. Diantaranya ialah:

  • Mengoptimalkan peredaran darah ke tubuh ibu dan janin
  • Membuat ibu lebih energik
  • Memperbaiki mood atau perasaan ibu hamil
  • Memperbaiki postur
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Mengurangi nyeri yang timbul akibat meregangnya otot dan jaringan selama kehamilan
  • Mengatasi konstipasi, kembung dan bengkak
  • Mengendalikan kadar gula darah, terutama ibu yang memiliki risiko diabetes dalam kehamilan
  • Mengurangi ketegangan dan kecemasan prapersalinan
  • Menguatkan otot, ketahanan terhadap lelah yang nantinya mempermudah persalinan normal.
  • Mempercepat berat badan kembali kesemula setelah lahir

Siapa saja ibu hamil yang aman berolahraga?

Pada umumnya, olahraga saat hamil aman bahkan dianjurkan oleh pakar kesehatan. Namun, sebaiknya mommies berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter atau bidan sebelum memulai olahraga. Hal ini penting karena tiap mommies memiliki kondisi kehamilan dan riwayat kesehatan yang berbeda, sehingga mungkin ada perbedaan rekomendasi mengenai batasan jenis, durasi, atau tingkat olahraga yang dapat dilakukan. Syarat umum agar olahraga untuk ibu hamil bisa dilakukan ialah:

  1. Ibu tidak memiliki riwayat penyakit sebagai berkut:
    a. Gangguan jantung yang mengganggu peredaran darah
    b. Penyakit paru
    c. Tekanan darah tinggi, baik riwayat sejak sebelumnya maupun tekanan darah tinggi dalam kehamilan.
  2. Ibu tidak memiliki kondisi dalam kehamilan sebagai berikut:
    a. Kelemahan leher rahim
    b. Perdarahan atau risiko keguguran
    c. Letak ari-ari tidak normal
    d. Kehamilan kembar dengan risiko persalinan prematur
    e. Ketuban kurang/rembes
    f. Preeklamsia atau eklamsia

Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Saat hamil setidaknya ibu berolahraga minimal 3-4 hari per minggu selama 20 menit/kali. Manfaat paling maksimal bisa dirasakan ibu dan janin bila olahraga dilakukan tiap hari selama 30 menit. Banyak olahraga untuk ibu hamil yang dapat dilakukan secara mandiri. Olahraga ringan dalam batas wajar seperti jalan cepat, berenang, sepeda statis aman untuk ibu hamil. Selain olahraga mandiri, untuk mommies yang gemar bersosialisasi dapat mengikuti kelas senam hamil termasuk yoga.

Manfaat-Senam-Hamil-Bagi-Sang-Ibu
Olahraga untuk ibu hamil

Kelas senam hamil dipimpin oleh bidan yang berpengalaman dalam menangani proses persalinan. Di kelas tersebut, para mommies akan diajarkan gerakan-gerakan senam yang aman untuk dilakukan saat hamil. Gerakan tersebut dapat diulangi sendiri saat di rumah. Dalam sesi tersebut, para mommies juga akan diajarkan teknik pernafasan dan teknik relaksasi yang akan berguna untuk mengurangi berbagai keluhan yang muncul selama hamil dan akan membantu melancarkan proses persalinan.

Olahraga yang kurang disarankan

Bersepeda di luar ruangan (bukan sepeda statis) tidak disarankan untuk ibu hamil dikarenakan risiko jatuh atau kecelakaan yang cukup tinggi. Olahraga lain yang perlu dihindari mommies adalah menyelam, tenis, bulutangkis, sepakbola, bola basket, dan olahraga lain dengan risiko benturan atau risiko gangguan nafas pada ibu dan janin.

Bagaimana bila ada keluhan saat atau setelah berolahraga?

Setiap kegiatan tentu memiliki risiko,termasuk olahraga. Oleh karena itu, mohon konsultasikan ke dokter atau bidan anda segera, apabila setelah berolahraga didapati keluhan sebagai berikut:

  1. Flek atau perdarahan
  2. Sesak napas atau nyeri dada
  3. Pusing atau sakit kepala
  4. Lemas mendadak
  5. Tungkai nyeri atau bengkak
  6. Gerakan janin melemah
  7. Ketuban merembes

Setelah masalah tersebut tertangani, konsultasikan kembali dengan dokter atau bidan anda apa saja aktivitas fisik yang masih dapat dilakukan oleh mommies, jenis olahraga apa saja yang dapat dilakukan, dan apa saja batasan dalam beraktifitas selanjutnya.

Rizki Cinderasuci, dr. MARS

11/17/2015

Daftar Pustaka

  1. American College of Obstetricians and Gynecologist.2002. Excercise during pregnancy and postpartum period. ACOG Commitee Opinion no 267. Obstet Gynecol 2002;99:171-3
  2. American Pregnancy Association. Exercise during Pregnancy. June 2015. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-during-pregnancy/
  3. Walsh JM, McGowan C, Byrne J, et al. 2011. Prevalence of physical activity among healthy pregnant women in Ireland. Int J Gynaecol Obstet 113:154-5
  4. ACPWH. 2010. Fit and safe. Advice to physiotherapists and other health professionals. Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health
  5. Berk B. 2004. Recommending exercise during and after pregnancy: what the evidence says. International Journal of Childbirth Education 19(2):18-24
  6. Boscaglia N, Skouteris H, Wertheim EH. 2003. Changes in body image satisfaction during pregnancy: a comparison of high-exercising and low-exercising women. Australia and New Zealand Journal of Obstetrics & Gynaecology 43(1): 41-5
  7. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology. 24(6):387-94
  8. Dempsey JC, Butler CL, Williams MA. 2005. No need for a pregnancy pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sports science reviews 33(3): 141-9

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *