Puasa itu Sehat Asal dengan Cara yang Benar

Tahukah Anda bahwa dari segi medis, puasa dapat menyehatkan tubuh apabila dilakukan dengan cara yang benar? Namun, puasa juga dapat berefek sebaliknya apabila misalnya kita tidak mengindahkan diet dan aktivitas fisik yang baik. Lalu, bagaimana kiat agar puasa tetap menyehatkan?

Sekilas Tentang Puasa

Puasa dalam Islam pada prinsipnya adalah menahan diri dari hawa nafsu termasuk makan, minum, berhubungan suami-istri dan juga merokok dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Periode berpuasa dalam sehari tergantung dari tempat berpuasa. Rata-rata waktu puasa dalam sehari di bulan Ramadhan ialah 12 jam.1

Respon tubuh saat berpuasa tergantung dari lamanya seseorang berpuasa. Secara teknis, tubuh memasuki keadaan “puasa” setelah 8 jam dari makan terakhir, ketika usus selesai menyerap nutrisi dari makanan. Pada keadaan normal, gula darah (glukosa) yang merupakan sumber utama energi manusia disimpan dalam hati dan otot. Namun, selama keadaan puasa, gula darah yang disimpan dalam hati dan otot ini dipecah untuk mencukupi kebutuhan energi. Setelah simpanan ini habis, lemak akan dipecah menjadi sumber energi. Bila puasa dilanjutkan, protein (melalui otot) yang akan dipecah menjadi glukosa. Namun, keadaan puasa sampai memecah cadangan protein tidaklah baik karena saat ini tubuh sudah memasuki fase kurang nutrisi. 2

Puasa Ramadhan, yang berlangsung hanya sekitar 12 jam, tidak sampai menimbulkan pemecahan protein. Hal ini disebabkan ada puasa diselingi makan sahur dan berbuka. Sehingga terdapat waktu yang cukup untuk mengisi energi kembali. Adapun perubahan aktivitas organ pencernaan lain saat puasa dapat dilihat di sini:2

Efek Puasa
Efek Puasa Pada Tubuh

Manfaat Puasa Bagi Kesehatan

Efek puasa terhadap kesehatan telah menjadi topik yang diminati untuk diteliti. Tiga jenis puasa yang paling banyak diteliti ialah :

1. Restriksi kalori (Caloric Restriction/ CR) : Puasa dengan mengurangi asupan kalori (biasanya 20-40%). CR telah terbukti meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur di beberapa spesies. Selain itu, puasa CR dapat memperlambat onset penyakit seperti penyakit autoimun, atherosklerosis, cardiomyopati, kanker, diabetes, penyakit ginjal, penyakit degeneratif saraf, dan penyakit saluran nafas. 1

2. alternate-day fasting (ADF)/puasa selang sehari : Puasa yang dilakukan dengan selang-seling, dimana pada 24 jam pertama objek peneliti boleh makan apa saja dan 24 jam berikutnya puasa. Percobaan puasa ADF pada model hewan membuktikan bahwa dapat memperpanjang harapan hidup serta mencegah kecacatan dari berbagai penyakit seperti penyakit jantung-pembuluh darah, ginjal, kanker dan diabetes. ADF juga terbukti berdampak positif pada kesehatan jantung-pembuluh darah yaitu dapat menurunkan tekanan darah dan denyut nadi.1

3. Dietary Restriction (DR)/retriksi diet. CR adalah Puasa metode ADF ialah Sedangkan DR adalah mengurangi satu atau lebih komponen diet dimana asupan total kalori cenderung tetap. Efek dari puasa DR dengan cara membatasi asupan protein dapat memperpanjang usia sampai 20%. Namun, efek ini tidak terbukti terjadi saat membatasi asupan lemak dan karbohidrat.1, 3

Metode puasa Ramadhan dimana cukup dilakukan dari subuh sampai maghrib, mirip dengan cara puasa ADF (selang-seling) dengan waktu yang lebih pendek sehingga manfaat yang didapat juga mirip dengan ADF. Hasil penelitian tentang manfaat puasa Ramadhan sendiri beragam. Hal ini disebabkan karena jenis dan jumlah makanan saat Ramadhan berbeda di tiap negara. Beberapa hasil penelitian yang positif menyebutkan bahwa terdapat penurunan jumlah karbohidrat, gula darah, index masa tubuh, kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL). Namun ada juga yang mengatakan bahwa lemak tubuh dan gula darah meningkat disebabkan konsumsi minuman atau makanan yang bergula lebih tinggi saat Ramadhan dibandingkan dengan bulan yang lain. Manfaat lain dari puasa adalah terjadinya proses detoksifikasi dan peningkatan hormon endorfin di hari-hari terakhir yang menyebabkan perasaan emosi secara umum lebih baik. 1, 4

Tips Sehat Puasa

Pola makan yang salah saat berpuasa malah akan berdampak negatif terhadap kesehatan. Seperti mengkonsumsi makanan dalam jumlah banyak saat berbuka atau makan/minum yang terlalu manis. Berikut ini beberapa tips agar puasa tetap menyehatkan : 2

  1. Konsumsi karbohidrat kompleks (karbohidrat yang dipecah perlahan-lahan) sebagai contoh gandum, barley, oat, millet, semolina, kacang-kacangan, lentil, tepung gandum, beras basmati, beras merah. Selain itu makanan tinggi serat juga baik dikonsumsi saat sahur karena dicerna perlahan-lahan seperti kentang dengan kulit, sayuran dan hampir semua buah. Fungsi dari mengkonsumsi makanan ini supaya energi tetap dihasilkan saat waktu puasa.
  2. Hindari makanan yang berat diproses, karbohidrat sederhana seperti gula, tepung, dan juga makanan tinggi lemak. Kafein (seperti kopi, teh, cola) juga sebaiknya dihindari karena bersifat diuretik yaitu menstimulasi kehilangan cairan lewat berkemih.
  3. Makan sahur secukupnya yang mengandung makanan lama cerna (karbohidrat kompleks dan tinggi serat)
  4. Berbuka paling baik dengan kurma atau jus buah dan jangan terlalu banyak.
  5. Minum yang cukup (kebutuhan air sehari kurang lebih 2 l)
  6. Hindari cara masak deep-fry (menggoreng dengan banyak minyak). Alternatifnya goreng dengan minyak yang lebih sedikit. Memasak dengan cara kukus atau panggang lebih baik
  7. Mulai menghitung minyak dengan sendok saat menggoreng bumbu. Kalau memungkinkan, kurangi minyak perlahan-lahan.
Mudah-mudahan bermanfaat. Selamat berpuasa bagi yang menjalankannya.
Agustina Kadaristiana, dr.
Modifikasi Terakhir : 06/14/2015

Daftar Pustaka

  1. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal. 2010;9:57. http://www.nutritionj.com/content/9/1/57
  2. Dr Razeen Mahroof B, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed B, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy B, MRCP(UK), Tehseen Hasan BH, Sahra Ahmed M, Hussain DF. Ramadhan Health Guide : a Guide to Healthy Fasting. In: Action Ci, editor.: Crown; 2007. http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx
  3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition. 2007;86(1):7-13. http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full
  4. Shehab A, Abdulle A, El Issa A, Al Suwaidi J, Nagelkerke N. Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PloS one. 2012;7(10):e47615. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047615

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *