Senam Pilates Saat Hamil

Senam pilates sangat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran Anda. Kebugaran ini Anda peroleh karena latihan pilates melatih napas, merilekskan pikiran, dan melancarkan peredaran darah. Bagi ibu hamil, senam ini juga bermanfaat menguatkan otot-otot dan sendi sekitar perut dan tulang punggung.

Prinsip Senam

Latihan pilates terdiri atas 6 prinsip, yakni:

  1. Centering, yaitu pemusatan perhatian Anda pada titik pusat kekuatan tubuh Anda. Kekuatan utamanya adalah pada lokasi antara tulang rusuk dan tulang pubik (pinggang).
  2. Concentration, yaitu perhatian terfokus pada setiap gerakan. Perhatian ini penting untuk menjamin senam Anda sempurna dan dijalankan dengan sungguh-sungguh.
  3. Control, setiap latihan pilates dilakukan dengan kontrol otot yang lengkap, tidak ada bagian tubuh yang ditinggalkan.
  4. Precision, dalam senam pilates, kesadaran sangat diperlukan untuk melakukan gerakan dengan tepat. Dengan cara ini, energy yang Anda keluarkan mencapai sasaran dan hasilnya akan optimal.
  5. Breath, menghirup udara secara maksimum dan menyadap oksigen untuk tenaga yang luar biasa.
  6. Flow, latihan pilates dilakukan dengan ringan, mengalir, dan rutin. Rutinitas menjamin aliran energy terlatih secara bertahap untuk menguatkan tubuh dan stamina Anda.

Persiapan Senam

Anda boleh melakukan senam jika dokter memperkirakan janin Anda aman untuk menerima gerakan tubuh Anda, yaitu sekitar awal trimester kedua. Untuk melakukan latihan ini, beberapa persiapan khusus harus Anda perhatikan.

  • Senam sebaiknya dimulai ketika kehamilan sudah berumur 4-6 bulan dan keluhan-keluhan akibat kehamilan sudah berkurang.
  • Senam hamil ini dapat dilakukan selama 30-60 menit untuk satu kali latihan.
  • Bawalah minuman. Minuman terbaik bagi Anda adalah air putih. Sediakan kurang lebih dua liter air untuk minum.
  • Bawalah obat-obatan yang biasa Anda pakai.
  • Kenakan pakaian lentur dan lembut. Pilihan terbaik adalah bahan katun yang menyerap keringat dan tidak panas.
  • Jangan makan terlalu banyak sebelum senam.
  • Pilih jadwal senam sesuai waktu dimana Anda merasa paling fit saat itu.
  • Bawalah peralatan kebersihan badan yang biasa Anda gunakan.

Gerakan Senam

Ada enam gerakan dasar dalam latihan ini yang dapat Anda coba sendiri di rumah, yaitu:

  1. Duduk sila dengan punggung tegak, kedua lengan mengarah ke depan, dan tangan di lutut. Lakukan sikap ini sesering mungkin setiap kali Anda santai.
  2. Sikap merangkak dengan jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Badan sejajar lantai dan keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai. Tundukkan kepala, tahan beberapa saat, dan angkat kepala, tahan beberapa saat.
  3. Sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan. Lalu, kepala menoleh ke samping kanan, kemudian ke kiri. Turunkan badan hingga dada menyentuh lantai dengan merentangkan siku sejauh mungkin ke samping.
  4. Sikap berbaring miring ke kiri (yaitu arah punggung bayi), letakkan lutut kanan di depan lutut kiri. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkan di belakang. Bila Anda kesulitan, pakailah bantuan bantal.
  5. Sikap berbaring miring, tekuklah kedua lutut dan kedua lengan. Pakailah bantal di bawah kepala dan juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Atur napas dan tenangkan pikiran.
  6. Sikap berbaring telentang, sambil memegang kedua lutut dengan kedua tangan. Pada saat pose ini, Anda dapat membuka mulut secukupnya, menarik napas sedalam mungkin, dan mengembuskannya.

Selamat mencoba!

Depok, 8 Juli 2015
Reqgi First Trasia, dr.

Reference :
1. Chescheir, C. Nancy¸ et al. 2000. Planning Your Pregnancy and Birth. 3rd edition. The Americal College of Obstetricians and Gynecology. Washington.
2. Cunningham, G, et al. 2010. William Obstetrics. 23rd edition. Mc Graw Hill. New York.
3. Evans, A. 2007. Manual Obstetrics. Lippincot Williams and Wilkins. Philadelphia.
4. Oats J, Abraham S, Lwellyn. 2010. Jones Fundamentals of Obstetrics and Gynecology. Mosby Elsevier. Edinburg.
5. Kusumaningsih, Prita. 2011. Membentangkan Surga di Rahim Bunda. Qultum Media: Jakarta.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *