Tag Archives: omega-3

Makanan yang Dilarang Untuk Ibu Hamil

Kehamilan, merupakan anugerah untuk setiap wanita. Untuk itu, selama prosesnya, setiap ibu hamil sebaiknya memperhatikan nutrisi yang didapat dari makanan sehari-hari. Para ibu hamil hendaknya memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi dari makanannya, untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal pada janin serta untuk menjaga kesehatan tubuhnya yang banyak mengalami perubahan selama kehamilan.

Ibu hamil sebaiknya mengkonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang, yaitu mengandung protein, karbohidrat, lemak, serta buah-buahan dan sayuran yang beragam jenisnya. Namun, tidak semua makanan dapat dikonsumsi oleh ibu hamil. Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya bahkan seharusnya dihindari selama hamil, karena makanan tersebut dapat menyebabkan keracunan dan membahayakan janin.

Berikut uraian makanan yang seharusnya dihindari selama hamil:

Soft cheese

webmd_rf_photo_of_nachos_with_quesoIbu hamil boleh saja menikmati pasta beserta keju parut di hidangannya, tapi yang harus dihindari adalah saus keju. Keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi dapat menjadi tempat berkembangnya bakteri Listeria atau E.Coli, yang berbahaya bahkan dapat mengancam jiwa ibu hamil dan janin. Mungkin jika ibu mengenal istilah camembert, feta, blue cheese, queso blanco, queso fresco, panela, ada baiknya menghindari produk tersebut kecuali telah dilabel pasteurisasi. Sebaiknya pilih keju yang keras seperti keju chedar atau Swiss.

Daging mentah

photolibrary_rf_photo_of_rare_steak Apabila ibu hamil ingin makan daging-dagingan seperti steak atau burger, pastikan dagingnya telah dimasak sampai matang sempurna. Daging mentah maupun setengah matang dapat menjadi tempat berkembangnya berbagai bakteri dan Toksoplasma. Ketika makan di luar, pastikan dagingnya dimasak sampai matang dan mengepul. Jika ingin memasak sendiri di rumah, pastikan suhunya sesuai standar yang diperbolehkan sampai daging matang, yaitu minimal harus mencapai 145oF (63o C)untuk seluruh potongan daging.

Jus segar

veer_rf_photo_of_fruit_juice_standJus yang diproses dari buah-buahan atau sayuran segar di restoran atau stand minuman biasanya tidak melalui proses pasteurisasi untuk melindungi dari bakteri berbahaya seperti Salmonella dan E.Coli. Ibu hamil sebaiknya memperhatikan label kemasan jus yang dijual di supermarket. Jus yang dikemas dalam kotak atau botol dari pabrik biasanya sudah dipasteurisasi sehingga aman untuk dikonsumsi. Alternatifnya ibu dapat merebus jus atau sari buah segar sampai mendidih selama paling tidak 1 menit sebelum diminum.

Sushi

photolibrary_rf_photo_of_sushiIbu hamil penggemar sushi, hendaknya menjauh sementara untuk 9 bulan ke depan dari makanan ini, terutama yang mentah. Meskipun seafood merupakan sumber protein yang baik, namun yang mentah bisa menjadi sumber parasit dan bakteri berbahaya. FDA merekomendasikan ibu hamil hanya makan ikan dan makanan laut lainnya yang telah dimasak secara menyeluruh pada suhu 145oF (63o C).

Adonan kue mentah

photolibrary_rf_photo_of_raw_cookie_doughKetika membuat kue atau cake, seringkali kita tergoda untuk mencicipi adonan kue yang belum dipanggang. Bila adonan tersebut mengandung telur mentah, meskipun hanya sedikit yang masuk ke mulut, bisa menimbulkan resiko. CDC memperkirakan satu dari 20.000 telur tercemar bakteri Salmonella. Untuk amannya, ibu hamil tidak mencicipi adonan kue yang belum dipanggang yang berisi telur mentah. Namun eskrim dengan label rasa ‘cookie dough’ (adonan kue) aman untuk dikonsumsi ibu hamil.

Homemade dressing salad

getty_rm_photo_of_caesar_salad

Telur mentah juga sering digunakan untuk membuat dressing atau saus pada salad sayuran maupun buah-buahan. Sebaiknya ibu hamil memilih kemasan yang dijual di toko, karena dibuat dari telur yang sudah dipasteurisasi. Telur yang belum dimasak sempurna dapat mengandung bakteri Salmonella. Oleh karena itu, telur baru aman dimakan oleh ibu hamil setelah dimasak sampai kuning telurnya mengeras atau dimasak dalam suhu 160oF (71o C) bila ingin membuat produk mengandung telur.

Homemade Tiramisu

photolibrary_rf_photo_of_tiramisu

Banyak makanan penutup buatan rumah seperti mousse, meringue, dan tiramisu mengandung telur mentah sebagai bahan bakunya. Ada cara yang aman untuk mempersiapkan resep favorit anda. Di supermarket biasanya bisa didapatkan telur yang sudah dipasteurisasi, perhatikan labelnya sebelum membeli. Cara lain ibu dapat mebuat makanan penutup sendiri di rumah dengan resep modifikasi yang tidak menggunakan telur sama sekali atau telur mentah.

Unggas yang belum dibersihkan

photolibrary_rf_photo_of_stuffing_turkeyUnggas, seperti ayam atau kalkun yang dimasak dengan cara dipanggang tanpa dipotong dan dibersihkan lebih dulu seringkali menggoda untuk dilakukan mengingat waktu pengerjaannya yang lebih singkat. Bagian isi perut unggas yang belum dipotong tersebut ditakutkan mengandung bakteri, dan biasanya kehamilan lebih rentan terhadap infeksi. Untuk amannya, dapat digunakan unggas yang sudah dibekukan terlebih dulu, dan langsung dimasak dalam keadaan beku tersebut.

Ikan dengan merkuri

photolibrary_rm_photo_of_swordfishIkan baik untuk kesehatan ibu dan janin. Namun ada baiknya memilih ikan yang akan dikonsumsi dengan bijak. Swordfish, tilefish, king meckerel, dan ikan hiu mengandung methylmercury kadar tinggi. Logam ini dapat membahayakan calon bayi. Ibu hamil diperbolehkan makan ikan laut sampai 12 ons perminggu. Untuk itu, sebaiknya memilih ikan yang rendah kadar mercury seperti lele, salmon, cod, dan tuna kalengan. Konsultasikan dengan dokter anda sebelum mengkonsumsi minyak ikan atau suplemen lainnya saat hamil.

Daging segar siap makan

photolibrary_rm_photo_of_deli_meats

Tidak seperti banyak kuman yang berhubungan dengan makanan lainnya, Listeria dapat tumbuh pada suhu di dalam lemari es, dan ibu hamil sangat rentan terhadap kuman ini. Untuk itu, ibu hamil sebaiknya menghindari daging segar siap makan, yang biasa digunakan untuk membuat hotdog, dan sebaiknya daging dipanaskan dahulu sampai mengepul. Daging olahan seperti daging luncheon, sosis kering atau fermentasi juga harus di masak dalam suhu 165oF (74o C) meskipun dalam label tertera sudah pre-cooked atau dimasak terlebih dahulu.

Buah-buahan dan sayuran yang tidak dicuci

getty_rm_photo_of_woman_washing_vegtablesSaat hamil adalah saatnya untuk mengkonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran. Namun harus dipastikan untuk mencucinya secara menyeluruh di bawah air mengalir. Parasit seperti Toksoplasma dapat hidup pada buah-buahan dan sayuran yang tidak dicuci bersih, dan dapat menyebabkan penyakit Toxoplasmosis yang membahayakan janin. Jangan gunakan sabun untuk mencucinya, gunakanlah sikat kecil khusus untuk sayuran atau buah, dan disikat pada permukaannya. Daerah yang tampak menghitam pada buah atau sayuran sebaiknya dibuang karena menjadi tempat berlabuhnya bakteri.

Kecambah mentah

photolibrary_rm_photo_of_fresh_alfalfa

Ibu hamil sebaiknya tidak memakan kecambah atau bibit dari kacang-kacangan seperti pada lobak, toge, yang mentah. Hal ini disebabkan bakteri E. Coli dan Salmonella dapat tumbuh pada biji sebelum kecambah berkembang, dan ini sangat tidak mungkin untuk dibersihkan. Jika ingin makan sandwich yang dijual di toko, pastikan tidak ada kecambah mentah di dalamnya. Jika ingin membuat sendiri di rumah, masaklah kecambah tersebut sampai matang.

Salmon asap dan kerang mentah

photolibrary_rm_photo_of_bagel_with_lox

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, makanan laut harus dimasak secara sempurna dalam . Untuk itu, ibu hamil sebaiknya menghindari menu makanan seperti salmon yang diasap dan kerang mentah atau tiram segar karena dapat mengandung bakteri Vibrio. Salmon asap versi kulkas kurang aman. Sebaliknya, salmon asap yang dikaleng atau yang telah dimasak dalam suhu 165oF (74o C) lebih aman dan dapat dikonsumsi ibu hamil. Adapun kerang sebaiknya dimasak sempurna sampai bagian kerang terbuka suhu 145oF (63o C).

Makanan potluck

getty_rm_photo_of_potluck_buffet

Ibu mungkin tidak ingin menyinggung perasaan teman dengan menghindari makanan potluck nya. Namun, ibu perlu berhati-hati karena makanan yang dibiarkan di luar kulkas terlalu lama bisa terkontaminasi dengan bakteri dari luar. Bila menghadiri suatu acara yang menyediakan makanan  yang dibawa masing-masing tamu, ibu hamil boleh saja mencicipinya, namun pastikan makanan tersebut tidak dijajakan terbuka lebih dari 2 jam (pada suhu ruangan). Bila suhu ruangan di atas 90 oF (32o C), batas waktu makanan aman di makan di luar kulkas ialah 1 jam.

Susu yang tidak dipasteurisasi

photolibrary_rm_photo_of_fresh_milkMengunjungi peternakan dan mencicipi susu segar yang baru saja diperah tampak menggiurkan. Namun ibu hamil sebaiknya menunda minum susu segar langsung karena susu tersebut belum melewati proses pasteurisasi. Susu yang belum dipasteurisasi bisa mengandung Listeria yang berbahaya bagi kesehatan ibu dan janin. Jika ingin membeli produk dari peternakan seperti susu, keju, dan produk susu lainnya, pastikan produk tersebut telah dipasteurisasi.

Kafein

photolibrary_rf_photo_of_pouring_coffee

Kafein telah diketahui dapat menembus plasenta dan berefek pada janin. Tahun 2008, penelitian menemukan bahwa ibu hamil yang mengkonsumsi >200 mg kafein beresiko 2x lebih tinggi mengalami keguguran. Namun, penelitian terbaru menyebutkan kafein aman dikonsumsi oleh ibu hamil dalam jumlah yang sedang. Hal ini mendorong, The March of Dimes merekomendasikan wanita hamil untuk membatasi kafein sebanyak 200 miligram perhari. Namun harus diperhatikan juga, kafein tidak hanya terdapat pada kopi, namun juga pada teh, coklat, dan minuman energi.

Alkohol

getty_rm_photo_of_woman_buying_wine

Mengkonsumsi minuman beralkohol selama hamil, dapat menyebabkan penyakit yang serius pada janin dan kecacatan saat lahir. Bahkan jumlah yang sedikit saja bisa membahayakan. Sampai saat ini belum ada rekomendasi jumlah minimum alkohol yang aman untuk dikonsumsi selama hamil. Sehingga lebih baik ibu hamil menghindari segala jenis alkohol termasuk wine, bir, coolers atau eggnog.

photolibrary_rf_photo_of_food_take_outBila anda membungkus makanan dari restoran atau tempat yang menjajakan makanan dan dibungkus dengan menggunakan kotak atau kantong plastik, pastikan langsung pulang dan segera mengkonsumsinya. Bila makanan tersebut ditaruh di mobil, dapat meningkatkan suhu dalam makanan dan menjadi tempat berkembangbiak yang baik untuk bakteri. Bila ingin menunda memakannya, makanan tersebut dapat disimpan di kulkas sampai paling lama 2 jam sejak disajikan.

Hati hewan

download

Hati hewan merupakan sumber yang kaya vitamin A. Karena asam retinoat (RA) metabolit, vitamin A mempunyai resiko teratogenik yang dapat menyebabkan kecacatan dan membahayakan janin. Untuk itu wanita disarankan untuk menghindari atau membatasi konsumsi hati selama kehamilan. Sumber vitamin A lainnya yang perlu diwaspadai ialah suplemen vitamin A dosis tinggi dan suplemen hati ikan. Sehingga, ibu perlu berhati-hati dalam memilih suplemen dan mengkonsultasikannya ke dokter.

Nela Fitria Yeral, dr.

Daftar Pustaka

1. Hartmann S, Brørs O, Bock J, Blomhoff R, Bausch J, Wiegand UW, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res Int Z Für Vitam- Ernährungsforschung J Int Vitaminol Nutr. 2005 May;75(3):187–94.

2. Food Safety For Pregnant Women [Internet]. FDA; Available from: http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM312787.pdf

3. What to eat during pregnancy [Internet]. Medical News Today. [cited 2015 Feb 18]. Available from: http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php

4. What Not to Eat When Pregnant. WebMD [Internet]. Available from: http://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-what-not-to-eat-when-pregnant

5. Safety F. Checklist of Foods to Avoid During Pregnancy [Internet]. [cited 2015 Feb 18]. Available from: http://www.foodsafety.gov/risk/pregnant/chklist_pregnancy.html

6. Caffeine During Pregnancy [Internet]. American Pregnancy Association. [cited 2015 Feb 18]. Available from: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/caffeine-during-pregnancy/

7. Choices NHS. Foods to avoid during pregnancy – Health questions – NHS Choices [Internet]. 2014 [cited 2015 Feb 18]. Available from: http://www.nhs.uk/chq/Pages/917.aspx?CategoryID=54#close

Omega 3 dan 6: Investasi Nutrisi Untuk Anakku

Akhir akhir ini sudah banyak penelitian yang membuktikan peran omega 3 dan omega 6 terhadap kecerdasan anak. Kedua zat gizi ini telah lama dikenalkan sebagai zat yang penting untuk perkembangan otak. Siapa sangka, mendapatkan sumber nutrisi ini sangatlah mudah. Sayangnya menurut DR dr Ratna Djuwita, MPH, Pengajar dan Ketua Departemen Epidemiologi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia, kadar asupan asam lemak omega-3 dan omega 6 di makanan orang Indonesia masih rendah, terutama pada anak-anak. Untuk itu, moms yang bijak perlu tahu tentang Omega 3 dan 6 ini. Sebelum kita lanjut, yuk kita lihat dulu apa sih Omega 3 dan Omega 6 itu? (1)

Sekilas tentang Omega 3 dan 6

Omega 3 dan 6 merupakan asam lemak berantai tidak jenuh ganda  (Polyunsaturated Fatty Acid/PUFA) atau biasa disebut asam lemak esensial karena tidak bisa diproduksi di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan kita harus mencukupi kebutuhan zat ini dari makanan.

Kenapa sih omega tiga dan enam ini penting untuk tubuh ? Tumbuh kembang anak memerlukan nutrisi yang baik. Karbohidrat dan protein diperlukan untuk anak bertumbuh besar dan tinggi. Selain itu, anak juga memerlukan lemak untuk pertumbuhan otaknya karena 60% massa otak manusia adalah lemak. Jenis lemak yang penting untuk otak adalah lemak esensial yaitu Omega tiga dan enam. Perlu diingat oleh moms, kalau omega 3 dan 6 ini berguna untuk tubuh, di sisi lain lemak trans seperti pada fast food, jeroan, dan makanan berminyak tidak baik untuk kesehatan loh karena bisa menghambat kerja Omega 3 dan 6.Kalau tadi kita sudah mengenal apa itu omega tiga dan enam, sekarang mari kita lihat beberapa manfaat omega 3 dan 6: (2)

  1. Perkembangan Otak

Omega 3 dan 6 PUFA rantai panjang menyumbang 20% dari masa otak kering. Asam lemak ini sangat mempengaruhi pertumbuhan sel otak dan komunikasi sel. Penelitian membuktikan bahwa ibu hamil yang mengkonsumsi omega 3 lebih tinggi memiliki anak yang IQ, kemampuan motorik dan verbalnya daripada ibu yang rendah konsumsi  Omega 3.(3)

2. Meningkatkan performa belajar

Dr. Richardson (2012) dari studi DOLAB (DHA Oxford Learning and Behavior) melakukan penelitian dengan memberikan suplementasi DHA 600 mg/hari dan placebo selama 16 minggu ke 360 anak sehat dari usia 7-9 tahun. Ternyata, hasil riset membuktikan bahwa terdapat peningkatan signifikan dari kemampuan membaca dan daya ingat pada anak(3)

3. Membentuk sistem penglihatan

30-50% sel retina mata harus dibentuk dari Omega 3 DHA. Pada fase awal pertumbuhan, kekurangan DHA bisa mengurangi fungsi sel retina sampai lebih dari 1000x lipat. Defisiensi omega 3 bisa menyebabkan rabun senja serta cacat pada fungsi penglihatan, spasial dan atensi.(3)

4. Mengurangi gejala ADHD dan gangguan koordinasi

Penelitian dari Richardson dkk(2002) menyebutkan bahwa adanya perbaikan gejala yang signifikan pada anak dengan disleksia, dispraksia, dan atau gejala ADHD setelah diberikan suplemen Omega 3 jenis EPA dan DHA. Hal ini didukung oleh hasil riset Bloch dan Qawsmi (2011) yang menyebutkan bahwa Omega 3 dari minyak ikan efektif mengurangi gejala ADHD.(3)

Sumber Omega 3 dan 6

Omega 3

Omega 3 dibagi menjadi dua kelompok, Omega 3 rantai pendek dan rantai panjang. Omega 3 rantai pendek (ALA) dapat ditemui di sayuran hijau, rumput laut, beberapa jenis kacang dan biji-bijian (flaxseed, walnut, dan canola). Sedangkan Omega 3 rantai panjang seperti EPA dan DHA terkandung di dalam ikan laut. Namun, kita perlu hati-hati dalam memilih makanan laut. Hal ini disebabkan tercemarnya perairan laut oleh zat berbahaya seperti merkuri dan dioxin. Oleh karena itu, penting diketahui jenis ikan apa saja yang aman untuk dikonsumsi dan tidak mengandung zat berbahaya.(34)

Menurut Dr. Richardson, ikan yang mengandung tinggi merkuri ialah ikan yang hidup di perairan dalam. Berdasarkan data dari FAO/WHO, ikan yang beresiko mengandung zat berbahaya ialah marlin, big eye tuna, orange roughty, hiu, swordfish , king mackarel,, alfonsino dan pacific bluefin tuna. Sedangkan ikan yang paling aman dan sehat untuk dikonsumsi ialah ikan kembung, ikan teri, sardine, minyak ikan kod, mackarel, salmon, redfish dan kepiting. (34)

Omega 6

Seperti Omega 3, Omega 6 juga terbagi menjadi 2 kelompok : rantai pendek dan panjang. Omega 3 rantai pendek (LA/Asam Linoleat) terdapat pada minyak sayur, kacang-kacangan, biji, dan gandum. Sedangkan Omega 6 rantai panjang seperti AA (Asam Arakidonat) terkandung dalam produk hewani seperti daging, telur, ayam, susu, keju dan yoghurt. (3)

Kandungan Omega 3 dan 6 tidak bisa saling menggantikan. Karena konsumsi yang tidak seimbang malah bisa membahayakan tubuh. Seperti fenomena pola makan modern yang terjadi di barat saat ini, di mana masyarakatnya lebih banyak mengkonsumsi produk hewani yang mengandung Omega 6. Hasilnya, Omega 6 AA terlalu banyak menimbulkan reaksi radang, pembekuan darah dan penyempitan pembuluh darah. Padahal dengan konsumsi Omega 3, ketiga proses ini dapat diseimbangkan. Sehingga penting sekali menjaga proporsi konsumsi Omega 3 dan 6 dalam rasio serendah mungkin (1:1).(35)

Sumber :

  1. Raharjo W. Asupan Lemak Esensial Anak2012. Available from: http://m.readersdigest.co.id/article/mobArticleDetail.aspx?mc=005&smc=002&ar=114.
  2. Center TFA. Essential Fatty Acid 2014. Available from: http://www.thefoodadvicecentre.co.uk/reference/fats/essential-fatty-acids/.
  3. Richardson A. The Importance of Nutrition for Mental Health2012.
  4. James D. Rish and Benefits of Seafood Consumption. FAO. 2013;108(Rome):28.
  5. AP Simopulous. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Pubmed. 2002;56(8)(Washington):365-79.