Tips Memasak Daging Sapi Agar Rendah Lemak

Ibu-ibu sebagai koki dirumah biasanya sudah mulai menyetok daging merah untuk persiapan lebaran. Hmmm.. siapa yang tidak kangen dengan menu spesial gulai, rendang, sate, sambal goreng ati dan sayur santan yang disiram di atas lontong? Apalagi bila dimakan saat bersilaturahim ke saudara atau kerabat. Tentu makin nikmat ya hidangan setelah berpuasa. 🙂

Daging sapi memang salah satu sumber gizi dalam diet seimbang. Namun, mengkonsumsi daging merah perlu hati-hati. Pasalnya, daging merah mengandung asam lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. LDL ini nantinya dapat menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan penyakit kardiovaskuler seperti stroke dan jantung koroner juga diabetes tipe 2.

Lalu bagaimana cara memasak daging merah agar lemaknya berkurang ya?

  1. Pilih potongan daging rendah lemak (lean). Contoh potongan daging ini ialah daging kelapa (round), sampil/paha depan (chuck), daging has luar (sirloin), has dalam (tenderloin), gandik (eye round). Sebaliknya, daging iga, sandung lamur, jeroan merupakan bagian yang cukup banyak lemak. 1–4

    Potongan Daging Sapi (https://id.wikipedia.org/wiki/Daging_sapi)
  2. Pilih potongan yang berkualitas “Choice” atau “Select” daripada “Prime” karena daging prime biasanya lebih banyak mengandung lemak.1 Lemak ini terlihat dari struktur marbling (lemak di antara serat) dari daging. Bagi yang belum familiar, istilah mutu daging ini dikenalkan oleh USDA (United State Department of Agriculture) berdasarkan keempukan, juiciness (kebasahan daging), dan rasa.Daging Prime ialah daging bermutu tinggi karena tekstur marbling yang banyak sehingga dagingnya amat empuk dan juicy.

    Mutu Daging USDA (http://www.livetradingnews.com/)
  3. Buang lemak yang terlihat sebelum dimasak1
  4. Bila anda mengolah daging giling, lakukan cara ini untuk mengurangi lemak :6
    • Tiriskan lemak setelah menumis daging
    • Pindahkan daging ke piring yang dilapisi tisu dapur selama satu menit lalu tutup juga bagian atas daging
    • Letakan daging di atas saringan
    • Siram 4 gelas air panas ke atas daging. Tiriskan selama 5 menit
    • Hasil tirisan daging dapat digunakan setelah lapisan lemak dibuang.beef_crumbles
  5. Sebaiknya Anda tidak menambahkan minyak saat mengolah daging. Bila Anda perlu menggunakan minyak misal untuk menumis bumbu, gunakan minyak dengan asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda (MUFA/PUFA) seperti minyak kanola, minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak kedelai, minyak zaitun, minyak wijen atau minyak kacang. Gunakan spray atau sendok the saat menakar minyak. 1,7,8

    Oil Mister Spray
    Oil Spray
  6. Gunakan rak yang dapat mentiriskan lemak saat daging dipanggang atau dibakar. Sebaiknya sari lemak yang jatuh tidak dioleskan lagi ke permukaan daging.1

    puckoven25-e1399410549673
    Rak masak (the-gadgeteer.com)
  7. Setelah daging direbus, dikukus atau dibuat menjadi kaldu, masukkan ke dalam kulkas semalaman. Lemak yang keluar dari hasil pengolahan akan membeku di lapisan paling atas kuah. Buang lemak-lemak tersebut sebelum daging diolah kembali.1
  8. Bila ada resep yang menginstruksikan untuk browning (membuat permukaan daging menjadi coklat), sebaiknya lakukan dengan memanggang daging daripada memasaknya di teflon (pan-fry).1
  9. Sebaiknya ganti bahan penyerta masakan menjadi lebih rendah lemak. Misalnya ganti santan dengan atau susu rendah lemak saat membuat soto betawi atau gulai. Bila anda tidak biasa, bisa lakukan bertahap dengan menggunakan santan cair. Contoh lain ialah mengganti mentega dengan margarin rendah lemak jenuh dan nihil lemak trans atau minyak nabati. 8,9
  10. Batasi bahkan sebaiknya hindari penggunaan daging olahan seperti sosis, kornet, salami, dll meskipun pada label disebutkan “rendah lemak”. Hal ini disebabkan daging olahan memiliki kalori, lemak jenuh, dan kadang sodium yang tinggi. Penelitian dari Harvard juga membuktikan bahwa konsumsi daging olahan (misanya 1 hotdog atau 2 buah bacon) secara sering dapat meningkatkan risiko kematian sebanyak 20%.1,10

Perlu diingat meskipun kadar kolesterol dalam daging bisa dikurangi, tetapi kandungan lain dari daging merah dapat menyebabkan kanker bila dikonsumsi berlebihan. Zat karsinogenik ini, Heterocyclic amines (HCA) dan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs), berasal dari reaksi temperatur tinggi dari proses memasak dengan asam amino, gula dan, kreatin pada daging merah.11Sehingga konsumsilah daging merah secukupnya yaitu kurang dari 500 gram per minggu atau 70 gram/hari. Patokannya kira-kira seukuran telapak tangan untuk daging 80 gram (3 ons).12 Jangan lupa perbanyak makan buah dan sayur untuk mengurangi kolesterol. 7,13. Semoga bermanfaat. 🙂

Agustina Kadaristiana, dr.

2015-07-13

Referensi :

1. Cooking for Lower Cholesterol. Amercan Heart Assoc [Internet]. 2014 Jul 16; Available from: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholestero/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp
2. Mengenal nama bagian-bagian daging sapi – Welcome to my kitchen [Internet]. [cited 2015 Jul 12]. Available from: http://dapurpunyaku.blogspot.sg/2011/08/mengenal-nama-bagian-bagian-daging-sapi.html
3. Cuts of beef: A guide to the leanest selections. Mayoclinic [Internet]. Available from: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833?pg=1
4. Heart disease and diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2015 Jul 13]. Available from: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002436.htm
5. Meadows L. What’s Your Beef – Prime, Choice or Select? USDA [Internet]. 2013 Jan 28; Available from: http://blogs.usda.gov/2013/01/28/what%E2%80%99s-your-beef-%E2%80%93-prime-choice-or-select/
6. How to prepare ground beef to reduce fat. Iowa State Univ [Internet]. Available from: http://www.extension.iastate.edu/foodsavings/page/how-prepare-ground-beef-reduce-fat
7. 11 foods that lower cholesterol [Internet]. Harvard Health. [cited 2015 Jul 12]. Available from: http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
8. Smart Substitutions. Amercan Heart Assoc [Internet]. 2014 Oct 15; Available from: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Smart-Substitutions_UCM_302052_Article.jsp
9. Fats and Cholesterol [Internet]. [cited 2015 Jul 12]. Available from: http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/Pages/default.aspx
10. Red meat raises red flags [Internet]. Harvard Gazette. [cited 2015 Jul 13]. Available from: http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/03/red-meat-raises-red-flags/
11. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk [Internet]. National Cancer Institute. [cited 2015 Jul 12]. Available from: http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
12. Cutting red meat-for a longer life [Internet]. Harvard Health. [cited 2015 Jul 12]. Available from: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
13. Choices NHS. Red meat and bowel cancer risk – Live Well – NHS Choices [Internet]. 2015 [cited 2015 Jul 13]. Available from: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/red-meat.aspx

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *